어떤 견과류에 단백질이 가장 많이 들어있나요?

견과류는 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질을 가장 많이 함유한 견과류는 다음과 같습니다 .

씨앗을 포함한 식물성 단백질은 단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있기 때문에 훌륭한 보충 식품입니다. 이 두 가지 영양소는 혈당 조절을 촉진하고, 식욕을 조절하며, 포만감을 더 오랫동안 유지시켜 줍니다. 또한 포화지방 함량이 낮고 장내 미생물군에 유익한 박테리아를 공급합니다.

씨앗은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 많은 견과류에는 식물성 화합물인 리그난이 들어 있는데, 연구 결과에 따르면 이 리그난은 심장병, 유방암, 폐경 증상 및 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식물스테롤의 공급원이기도 한데, 식물스테롤은 콜레스테롤을 낮추고, 항염증 및 면역 강화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그것만으로도 충분하지 않다면, 씨앗에는 항산화제가 가득하고 오메가-3 지방산이 풍부한데, 둘 다 항염 효과가 있습니다.

단백질이 가장 풍부한 견과류

대마 씨앗

대마 씨앗은 부드럽고 견과류 같은 맛이 나며 대마초 사티바 식물에서 추출됩니다. 대마씨앗에는 THC가 미량 함유되어 있으므로 취하거나 중독되지 않지만, 적절한 양의 단백질을 제공합니다.

미국 농무부(USDA)에 따르면, 대마씨앗 3큰술에는 단백질이 약 9.5g, 칼로리가 166kcal 들어 있습니다. 이들은 완전 단백질이거나 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 대마씨앗에는 오메가-3, 오메가-6, 비타민 E, D, A 등 다중불포화지방산이 풍부해 항균, 항산화, 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

호박씨앗

미국 농무부(USDA)에 따르면 호박씨앗은 페피타라고도 불리며 1온스당 단백질이 8.6g, 칼로리가 158kcal입니다. 마그네슘(혈압 조절에 도움)과 아연(면역 체계 지원에 도움)이 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 씨앗에 들어있는 식물 화합물은 항당뇨 및 항암 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

해바라기 씨앗

USDA에 따르면 이 작은 씨앗에는 엄청난 양의 단백질이 들어 있습니다. 1온스(165칼로리)당 5.5그램입니다. 또한 비타민 E, 비타민 B, 구리와 같은 미네랄이 풍부합니다. 해바라기 씨앗에는 근육 경련의 가능성을 줄이는 효과가 있는 마그네슘과 판토텐산이 함유되어 있습니다.

치아씨드

대마씨앗과 마찬가지로 치아씨드에는 필수 아미노산 9가지가 모두 들어 있습니다. 치아씨드 28g에는 단백질 4.7g, 섬유질 약 10g, 칼로리 138kcal가 들어 있습니다. 하버드 의대에 따르면, 이 작은 검은 씨앗은 수세기 동안 중앙아메리카 사람들의 식단에 포함되어 왔습니다.

아마씨

미국 농무부(USDA)에 따르면, 아마씨 가루 2큰술만 먹어도 약 3g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아마씨에는 오메가-3 지방산이 들어 있으며 항산화제가 가득합니다. 이 과일에는 섬유질이 풍부합니다. 2큰술에 약 4g이 들어 있어 변비를 완화하고, 포만감을 높여주며 건강한 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 됩니다.

참깨

참깨는 햄버거 빵에 얹어 먹는 작은 씨앗이나 타히니를 만들기 위해 갈아서 페이스트로 만든 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 참깨는 훨씬 더 다양하게 활용됩니다. 볶음 요리나 아보카도 토스트 위에 뿌려 먹거나, 닭고기나 생선을 굽기 전에 코팅하는 데 사용해 보세요. USDA에 따르면, 한 스푼에는 약 1.6g의 단백질과 52칼로리가 들어 있습니다.

참깨에는 셀레늄을 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄이 들어 있는데, 연구에 따르면 셀레늄은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 포괄적인 연구 검토에 따르면, 참깨의 영양소는 항산화, 콜레스테롤 저하, 지질 조절, 항염증 및 항종양 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 참깨는 간, 신장, 심혈관계를 보호하는 효과도 있습니다.

견과류를 얼마나 먹어야 하나요?

견과류는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있으며, 건강에 좋은 지방, 섬유질, 단백질, 철분, 아연, 칼슘과 같은 미량 영양소의 권장량을 달성하는 데 도움이 됩니다. 음식 알레르기나 민감증이 없다면 대부분 사람들은 매일 견과류를 먹을 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방, 섬유질의 효과를 극대화하기 위해 권장되는 견과류 섭취량은 하루에 1~2큰술입니다.

씨앗을 너무 많이 섭취하면, 즉 하루에 5~6큰술 이상을 섭취하면 가스, 복부 팽창 또는 변비가 발생할 수 있습니다. 이미 민감증이나 장 문제가 있는 경우 견과류 섭취에 주의하세요. 게다가 견과류는 칼로리가 높아서 너무 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다.

식단에 견과류를 추가하는 방법

씨앗이 매우 작기 때문에 다양한 요리에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 아보카도 토스트에 뿌려 먹거나, 빵을 굽을 때 계란 대용으로 아마씨 가루를 사용하거나, 치아씨드를 스무디에 섞어 먹을 수도 있습니다. 오트밀에 치아씨드나 아마씨드를 섞어 넣고, 요거트나 스무디 위에 대마씨드를 뿌리고, 샐러드에 다른 씨앗을 뿌려보세요...