항상 아플까봐 두렵습니다. 어떻게 해야 할까요?

건강 불안은 삶에 영향을 미칠 수 있지만, 완전히 치료할 수 있습니다. 강박적인 건강 문제를 극복하는 데 도움이 되는 간단한 팁을 몇 가지 소개합니다 .

건강 불안은 심각한 질병이 생길 수 있다는 강박적이고 종종 비이성적인 걱정입니다. 공식적으로는 질병 불안으로 알려져 있으며, 예전에는 질병 공포증 으로 알려져 있었습니다 .

이러한 정신 질환을 앓는 사람들은 정상적인 신체 기능부터 질병에 걸리는 것까지 건강에 대해 강박관념을 갖습니다. 그들은 정기적으로 의사를 방문하거나 질병 및 증상에 대한 정보를 읽는 데 많은 시간을 할애할 수도 있습니다.

심각한 경우, 건강 불안은 사람의 삶을 방해할 수 있습니다. 이는 일상생활에 영향을 미치고, 업무 성과를 저하시키고, 심지어 관계에 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 다행히도 건강 불안을 극복할 수 있는 방법이 있습니다 .

• 주의의 초점을 바꾸다
• 마음챙김을 실천하세요
• 불안한 생각에 도전하세요

주의의 초점을 바꾸다

건강을 걱정하는 사람들은 종종 신체의 특정 부분이나 기능에 집중합니다. 신체 부위에 더 집중할수록 신체적 감각을 더 많이 느끼게 되고, 이로 인해 불안한 생각이 생길 수 있습니다.

이런 초기 생각은 불안을 유발할 수 있으며, 불안은 신체에 추가적인 감각을 유발합니다. 이 시점에서 그 사람은 자신의 불안 반응이 신체적 증상의 추가적인 증거라고 믿기 시작할 수 있습니다. 이것이 어떻게 불안의 악순환을 만들어내는지 알 수 있습니다. 이런 순환을 마음의 방황이라고 합니다.

특정 걱정에 너무 집중하고 있다면, 다른 것에 주의를 돌리는 것이 중요합니다. 이를 위한 가장 간단한 방법 중 하나는 다음과 같은 활동에 초점을 맞추는 것입니다.

• 객실 청소
• 정원
• 크로스워드 퍼즐
• 그리거나 스케치하다
• 하이킹

어떤 활동을 하든, 가장 중요한 것은 자신이 하고 있는 일에 완전히 집중하는 것입니다. 예를 들어, 정원을 가꾸고 있다면 주변 소리에 주의를 기울이세요. 삽이 땅을 파고들 때 어떤 느낌이 드는지 살펴보세요. 물뿌리개에서 물이 튀는 소리를 들어보고, 손에 물뿌리개의 무게를 느껴보세요. 어떤 업무에만 온전히 집중하면, 우리는 불안한 생각에서 벗어날 수 있습니다.

하지만 때로는 이 전략이 덜 실용적일 수도 있습니다. 예를 들어, 잠을 자려고 침대에 누워 있는데 특정한 걱정에 갇혀 있는 경우입니다. 이런 상황에서 우리는 마음의 방황에서 벗어나는 데 도움이 되는 마음챙김 연습을 배울 수 있습니다.

마음챙김을 실천하세요

마음챙김은 우리의 생각, 주변 환경, 행동에 목적의식을 가지고 주의를 기울이는 실천입니다. 이런 관행은 명상에서 유래되었지만, 심리치료에서도 점점 유용해지고 있습니다.

실제로, 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)를 실천하는 것은 건강 불안을 겪는 사람들에게 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러면 마음챙김을 일상생활에 어떻게 접목할 수 있을까요? 시도해 볼 만한 운동이 몇 가지 있습니다.

마음챙김 운동 5-4-3-2-1

주변을 살펴보고 다음을 확인하세요.

• 당신이 볼 수 있는 다섯 가지
• 만질 수 있는 네 가지
• 당신이들을 수 있는 세 가지
• 당신이 냄새 맡을 수 있는 두 가지
• 맛볼 수 있는 것

이 운동을 하면 현재 순간과 주변 환경에 집중하는 데 도움이 됩니다. 간단하지만 집중력을 높이고 잡념을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다.

음악 듣기

이 연습은 너무 간단해 보일 수 있지만, 여기서 핵심은 의식적으로 듣는 것입니다. 그게 무슨 뜻이에요?

청취 중에는 바로 "자동 재생" 모드로 전환하지 마세요. 그 대신, 적극적으로 들어보세요. 가사가 있다면 가사에 집중하세요. 각 악기를 구별해 보세요. 마음속으로 소리나 단어를 그려보세요. 이 운동은 현재 순간에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가이드 명상 연습

가이드 명상은 생각을 놓아주고 몸을 이완하는 과정을 안내합니다. 건강 불안을 겪고 있다면, 몸과 마음을 진정시키는 것이 기존의 신체적 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되어 건강 걱정 중 일부를 완화할 수 있습니다.

YouTube 와 같은 사이트에서 무료로 이용할 수 있는 가이드 명상을 포함하여 다양한 옵션이 있습니다 . Calm과 Headspace와 같은 앱도 있습니다. 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾아 꾸준히 명상을 연습해보세요. 하루에 한 번, 5~10분 정도를 목표로 시작하세요.

불안한 생각에 도전하세요

생각은 사실이 아니다. 그것들은 단지 생각일 뿐이며 반드시 사실이거나 사실에 근거한 것은 아닙니다. 하지만 우리가 생각할수록 우리의 생각이 현실을 반영한다고 믿기 시작합니다. 예를 들어, 건강을 걱정하는 사람들은 종종 심장에 대해 걱정합니다.

그들은 가슴이나 심장 리듬에 문제가 있다고 생각할 수도 있습니다. 이는 " 저는 심각한 심장 질환을 앓고 있습니다 ." 로 바뀔 수 있습니다. 결국에는 " 나는 심장병을 앓고 있어서 죽을 것 같아 " 라고 말할 수도 있습니다 . 여기서 문제는 그들이 심각하게 아프다는 것이 아니라, 그들이 그렇게 생각한다는 것입니다.

우리의 생각은 우리가 인식하는 현실을 표현할 수 있습니다. 다시 말해, 우리는 우리의 생각을 진실로 받아들인다. 그 대신, 우리는 인지적 분리라는 방법을 채택해야 합니다.

인지적 해방은 우리에게 부정적인 생각을 식별하고 이에 맞서는 방법을 가르쳐줍니다. "내 심장에 문제가 있어"와 같은 생각을 파악했다면, 그 생각에 도전하고 재구성할 수 있습니다. 예를 들어, "나는 내 심장에 문제가 있다고 스스로에게 말하고 있을 뿐이야 ." 라고 생각해 보세요. 이런 식별 및 도전 과정은 정기적으로 연습해야 합니다. 가장 좋은 접근 방법을 찾으려면 치료사나 심리학자와 긴밀히 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다.