잠들기 어려울 때는 어떻게 해야 하나요?

일관된 수면 일정과 저녁 잠자리에 들기 전 루틴을 우선시하는 것은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 뒤척이는 것을 멈추려면 알아야 할 사항은 다음과 같습니다 .

잠들려고 할 때 밤에 몇 시간씩 뒤척이는 것은 불편하고 정말 짜증나는 일입니다.

불안, 스트레스, 과도한 자극은 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 몇 가지 요인에 불과합니다. 문제를 완전히 해결하려면 문제의 원인을 알아야 합니다.

밤에 잠을 이루지 못하게 하는 것은 무엇인가요?

불안감을 느낀다

불안 장애가 있는 경우, 밤에 불안감이 증가하여 잠들기 어렵고 잠을 유지하기 어려울 수 있습니다.

2017년 한 연구에서 연구자들은 신체적 불안이 수면의 질에 상당한 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 걱정과 성급한 마음은 몸을 불안하게 만들고 평소보다 더 자주 몸을 뒤척이게 만들 수도 있습니다.

스트레스를 받다

스트레스는 잠들기 어렵게 만드는 정신적, 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스로 인해 근육이 긴장된 경우 밤에 침대에 누웠을 때 긴장을 풀기가 더 어려울 수 있습니다.

과자극

국립수면재단에 따르면, 휴대전화, TV 및 기타 전자 기기에서 방출되는 파란빛은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 늦출 수 있습니다.

게다가 침실 안팎에서 들리는 큰 소음과 밝은 조명도 감각을 자극해, 더 자주 뒤척이게 만들 수 있습니다.

불규칙한 수면 일정

피곤하지 않은데 잠자리에 드는 것, 너무 늦게 또는 너무 일찍 잠자리에 드는 것은 모두 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

잠자리에 들 때 피곤함이 충분하지 않거나, 심지어 너무 피곤하다면 긴장을 풀고 잠들기가 어려울 수 있습니다. 수면 일정이 불규칙할 때도 똑같은 일이 일어날 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 너무 많이 잔다

연구에 따르면 낮에 짧은 낮잠을 자는 것이 건강에 도움이 된다고 합니다. 하지만 낮에 낮잠을 너무 많이 자면 밤에 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

오후에 너무 많이 자면, 몸이 밤에 다시 잠들 준비가 되지 않을 수 있습니다. 이런 증상은 밤에 침대에 누워 있을 때 불안감을 느끼게 할 수 있습니다.

불균형한 식단

균형 잡힌 식단은 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 음식에 함유된 영양소는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 데 큰 역할을 하며, 수면을 조절하는 데 도움이 되는 다른 중요한 신경전달물질의 생성에도 큰 역할을 합니다.

이러한 영양소의 불균형은 수면의 질을 저하시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

기저 질환

수면의 질을 저하시킬 수 있는 기저 질환은 여러 가지가 있는데, 가장 흔한 것으로는 불안 다리 증후군, 수면 무호흡증, 불면증이 있습니다.

밤에 뒤척이는 것을 멈추는 방법

• 편안한 침실을 만들어 보세요 . 첫 번째 단계는 잠을 편안하게 잘 수 있는 침실을 만드는 것입니다. 고품질 침대와 침구를 구입하면 매일 밤 편안하게 잠들 수 있는 공간을 마련하는 데 도움이 됩니다.
• 이완 기법을 연습하세요. 이완 기법은 불안과 스트레스로 인한 신체적, 정신적 증상을 모두 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 심호흡 기법, 명상, 시각화, 심지어 접지 기법까지 연습하면 몸을 이완하고 잠들 준비를 하는 데 도움이 됩니다.
• 전자기기를 끄세요. 잠자리에 들기 전 최소한 1시간 전에는 전자기기 사용을 중단하여 몸과 마음이 잠들 준비를 할 수 있도록 하세요. 즉, 휴대전화를 접어두고 좋은 책처럼 시각적으로 더 즐거운 것을 집어 드는 것을 의미합니다.
• 낮 동안 활동적으로 지내세요. 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키고 잠자리에 들 때 몸을 편안하게 해주는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 밤이 되어도 여전히 에너지가 넘친다면, 낮 동안 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 일관된 수면 일정을 실천하세요. 여행부터 너무 늦게까지 깨어 있는 것까지, 우리 몸의 자연스러운 수면-각성 주기를 부정적으로 영향을 줄 수 있는 요인은 많습니다. 수면 일정을 따르면 몸이 이완되고 매일 밤 같은 시간에 잠들 준비를 하는 데 도움이 됩니다.
• 균형 잡힌 식사를 하세요. 수면을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 및 신체에 필요한 다른 영양소를 모두 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 트립토판, 마그네슘, 비타민 B, 기타 수면 호르몬을 높이는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것을 잊지 마세요.