40세 이후 10년 후에도 근육을 회복하는 데 도움이 되는 운동

중년에도 근력을 키울 수 있습니다. 40대 이상에게 좋은 일상적인 근육 강화 운동은 다음과 같습니다 .

연구에 따르면 여성은 30대부터 근육량을 잃기 시작하지만, 그 감소는 매우 느리고 점진적이어서 대부분 40대나 50대가 되어서야 그 사실을 깨닫습니다. 그들은 예전에는 쉽게 할 수 있었던 일들, 즉 긴 계단을 오르는 것, 비행기의 머리 위 수납 공간에 가방을 넣는 것, 케첩 병을 여는 것이 더 이상 쉽지 않다는 것을 깨닫게 됩니다. 좋은 소식은 근육 손실을 늦출 수 있을 뿐만 아니라, 아래 운동을 통해 근육을 계속 키우고 더 강해질 수 있다는 것입니다.

최고의 근육 회복 운동

• 쪼그리고 앉으세요, 일어서세요
• 팔굽혀펴기
• 널빤지
• 덤벨 벤치 프레스
• 걷기 - 경사로

쪼그리고 앉으세요, 일어서세요

단계별 지침

튼튼한 의자나 벤치를 찾는 것부터 시작하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 의자 앞에 서세요. 천천히 그리고 조심스럽게 앉으세요. 그럼 일어서세요. 그게 다예요!

매일 수행해야 할 세트와 반복 횟수

이는 전적으로 어디서 시작하느냐에 따라 달라집니다. 이상적으로는 3세트 동안 10회 반복으로 늘리세요.

이 운동이 근력을 유지하는 데 특히 효과적인 이유는 무엇입니까?

• 쪼그리고 앉는 자세는 앉고 일어서는 동작을 모방한 것으로, 누구나 평생 동안 아무런 지지 없이 앉고 일어설 수 있기를 원합니다.
• 이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 몸통, 그리고 약간의 균형 감각을 단련시킵니다. 이것은 기본적인 기능적 움직임입니다.

현재 체력 수준에 따라 조정하는 방법

• 스쿼트의 장점은 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있는 다양한 변형이 있다는 것입니다. 처음에 너무 어렵다면 팔걸이에서 몸을 밀어내어 점차 팔을 사용하지 않고 앉거나 설 수 있을 정도까지 늘리세요.
• 10회씩 3번 하는 것이 쉽다면 덤벨을 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

팔굽혀펴기

단계별 지침

팔굽혀펴기는 다양한 근육을 다양한 강도로 활성화하기 위해 다양한 방법으로 수행할 수 있지만, 일반적인 동작 패턴은 동일합니다.

몸을 플랭크 자세로 하고, 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 천천히 몸을 최대한 낮춘 다음, 손을 밀어서 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

매일 수행해야 할 세트와 반복 횟수

반복 횟수와 세트 수는 시작할 때의 체력 수준에 따라 달라집니다. 10회씩 최대 3세트까지 반복하세요.

실력이 향상되면, 각 세트를 10회씩 다른 자세로 하는 것을 고려해 보세요. 예를 들어 벽 푸시업 10회, 의자 푸시업 10회, 무릎 푸시업 10회 등을 해보세요.

이 운동이 근력을 유지하는 데 특히 효과적인 이유는 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 몸통을 단련하는 효과까지 더해져서 상체 전체를 단련하는 매우 효과적인 팔굽혀펴기 운동입니다.

현재 체력 수준에 따라 조정하는 방법

푸시업의 난이도를 점진적으로 높이는 방법을 이해하는 데 중요한 것은 바닥과 신체의 각도가 클수록 푸시업이 더 어려워진다는 것을 깨닫는 것입니다. 그러니 초보자라면 벽 푸쉬업부터 시작해 보세요. 이러한 동작에 익숙해지고 안전하다고 느껴지면 벤치, 침대 또는 의자에 앉아 핸드스탠드 푸쉬업으로 전환할 수 있습니다. 편안해지면 무릎을 꿇고 바닥에 팔굽혀펴기로 넘어가고, 이것이 익숙해지면 발과 손을 바닥에 대고 몸을 플랭크 자세로 한 상태에서 풀 팔굽혀펴기를 할 준비가 된 것입니다.

널빤지

간단한 단계별 지침

엎드린 자세로 시작하세요. 팔꿈치와 팔뚝을 어깨 바로 아래 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올리면서 몸 전체를 가능한 한 평평하고 똑바로 유지하세요.
편안한 만큼 그 자세를 유지하세요. 몸을 땅에 대세요. 약 30초간 쉬었다가 반복하세요.

매일 수행해야 할 세트와 반복 횟수

개인에 따라 다르지만, 처음에는 3세트로 시작해서 각 세트를 편안한 시간 동안 유지하고 점차 세트당 최소 30~60초까지 늘리세요.

이 운동이 근력을 유지하는 데 특히 효과적인 이유는 무엇입니까?

이것은 다리와 엉덩이 근육과 함께 핵심과 등 근육의 대부분을 사용하는 핵심 안정화 운동입니다.

현재 체력 수준에 따라 조정하는 방법

편안함을 위해 무릎을 꿇은 자세에서 시작할 수 있으며, 더 도전적으로 하려면 유지 시간을 늘릴 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스

간단한 단계별 지침

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 시작합니다.
2. 엉덩이를 구부려 상체가 바닥을 향해 기울어지도록 합니다.
3. 발로 균형을 잡고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 무게를 위로 당기세요. 공연할 때는 어깨뼈 사이에 연필을 쥐려고 하는 것처럼 상체를 사용한다고 생각하세요.
4. 천천히 그리고 조절하면서 무게를 내린 다음 반복하세요.

하루 세트 수와 반복 횟수

항상 그렇듯이, 이는 여러분의 체력 수준에 따라 다르지만, 어려운 무게로 3세트를 8회 반복하도록 노력하세요.

이 운동이 근력을 유지하는 데 특히 효과적인 이유는 무엇입니까?

이것은 상체, 팔, 몸통 안정근을 단련하는 복합적인 풀업으로 여러 가지 이점을 제공합니다.

현재 체력 수준에 따라 조정하는 방법

반복 횟수를 줄이거나, 무게를 줄이거나, 둘 다 하세요.

걷기 - 경사로

간단한 단계별 지침

1. 걷기 전에 잠시 멈춰서 자세를 확인해 보세요. 어깨가 엉덩이 위에 있고, 엉덩이가 발 위에 있는지 확인하고, 머리 꼭대기에서 줄이 당신을 위로 잡아당긴다고 상상하세요. 이것은 걷는 동안 유지해야 할 자세입니다.
2. 잠시 시간을 내어 복부 근육을 조여보세요. 전문가의 조언: 이 동작을 하려면 팔을 뻗고 누군가가 배꼽을 향해 무거운 해변 공을 던지는 모습을 상상하세요. 그리고 3을 세면서 공을 잡는 모습을 상상하세요. 복부 근육이 활성화되는 것을 느껴야 합니다.
3. 마지막으로, 시작할 때 발이 기차 선로처럼 서로 평행을 유지하도록 노력하세요. 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하세요.

매일 수행해야 할 세트와 반복 횟수

거의 매일 걷는 게 좋습니다.

얼마나 걸어야 하나요? 연구에 따르면 하루에 8,800보를 걸으면 가장 많은 혜택을 얻을 수 있다고 합니다(흔히 듣는 10,000보라는 숫자보다 조금 적은 수치입니다). 더 많이 걷는 것이 더 좋지 않다는 말은 아니지만, 목표와 목적이 장수라면 8,800보를 걸은 후에는 효과가 점점 줄어드는 것을 보게 될 것입니다. 그러니 적어도 하루에 8,800보를 걷는 것을 목표로 하세요.

이 운동이 근력을 유지하는 데 특히 효과적인 이유는 무엇입니까?

걷기는 전신운동입니다. 여러분은 공간을 통해 질량을 움직일 뿐만 아니라, 몸통 근육도 활성화되어 똑바로 서서 키를 크게 유지할 수 있고, 다리 근육은 힘을 제공하고, 팔은 다리와 반대 방향으로 움직입니다. 모든 것이 완벽하게 조화를 이룹니다.

현재 체력 수준에 따라 조정하는 방법

걷기의 강도와 효과를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 5가지 방법입니다.

• 거리를 늘리세요. 더 많이 걸어라
• 속도를 높이세요. 더 빨리 걸어보세요.
• 그라데이션을 추가합니다. 아무리 작거나 크더라도 오르막길을 걷는 것은 신체에 다양한 면에서 도전이 됩니다. 또한, 걷기는 엉덩이와 허벅지 뒷부분에 강도를 전달하는 데 도움이 되고, 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
• 간격을 추가합니다. 간헐적 훈련은 심혈관 지구력을 높이고 칼로리 소모를 늘리는 데 매우 효과적입니다. 이를 위한 방법은 여러 가지가 있지만 원리는 간단합니다. 일정 시간(30초~2분) 동안 속도를 높인 다음, 시스템이 복구될 때까지 속도를 낮춘 후 다시 반복합니다. 천천히 간격을 추가하고 그것을 걷기 일상의 일부로 만드세요.
• 무게를 추가하세요. 걷기 운동에 웨이트팩을 추가하는 것은 운동의 난이도를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 배낭에 책 몇 권을 넣어두거나, 무게를 안전하게 추가할 수 있는 배낭이나 디스크 홀더에 투자하면 쉽게 무게를 추가할 수 있습니다.