허리를 효과적으로 스트레칭하는 간단한 운동

허리 통증은 매우 흔하며 원인이 다양합니다. 스트레칭 운동은 허리 통증을 완화하고 염증이 있는 근육의 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 허리 스트레칭 운동은 다음과 같습니다 .

허리 아랫부분에 가장 좋은 스트레칭 운동은 무엇인가요?

아동 자세와 같은 특정 요가 자세와 골반 기울이기와 같은 부드러운 스트레칭은 허리 아랫부분의 긴장된 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부상을 당했거나 건강 문제가 있는 경우 특히 조심하고 조심하세요. 최근 부상으로 인해 통증이 있는 경우, 새로운 유형의 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

국립 신경질환 및 뇌졸중 연구소(NINDS)의 신뢰할 수 있는 출처에 따르면, 허리 근육을 갑작스럽게 움직이거나 긴장시킬 수 있는 갑작스러운 움직임은 피하는 것이 좋습니다. 대신 허리와 복부 근육을 강화하는 저강도 운동을 하세요.

하루에 한두 번 스트레칭을 하면 좋습니다. 하지만 허리 통증이 심해지거나 매우 뻐근하다면 스트레칭을 하루 쉬는 것이 좋습니다.

이런 스트레칭을 할 때, 호흡에 세심한 주의를 기울이는 시간을 가지세요. 과도한 훈련이나 부담을 피하기 위해 호흡을 가이드로 활용하세요. 허리 아랫부분을 스트레칭하는 동안 편안하고 고르게 호흡해야 합니다.

아기 자세

이 전통적인 요가 자세는 대둔근, 등 근육, 척추 신근을 부드럽게 늘려줍니다. 이 자세는 척추, 목, 어깨의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

이 자세는 신체를 이완시켜 주는 효과가 있어 긴장된 허리 아랫부분 근육을 이완시켜 척추를 따라 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

아동 자세를 취하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고, 엉덩이를 낮춰 발꿈치 위에 올려놓습니다.
2. 몸을 앞으로 숙이면서 엉덩이를 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으세요.
3. 배를 허벅지 위에 올려 놓으세요.
4. 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 몸 앞이나 옆으로 쭉 뻗으세요.
5. 심호흡에 집중하고 긴장되거나 뻣뻣한 부위를 이완하세요.
6. 이 자세를 최대 1분간 유지하세요.

스트레칭하는 동안 아동 자세를 여러 번 할 수 있습니다. 스트레칭을 할 때마다 이 동작을 반복해도 좋습니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이, 허벅지, 엉덩이를 이완하는 데 도움이 되며, 이완을 촉진합니다.

무릎을 가슴까지 늘리는 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리거나 바닥을 따라 쭉 뻗으세요.
3. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고, 허벅지 뒤나 정강이 위쪽에서 손을 잡습니다.
4. 척추를 꼬리뼈까지 길게 늘리고 엉덩이를 들어올리지 않도록 주의하세요.
5. 심호흡을 하고 모든 긴장을 풀어보세요.
6. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하세요.
7. 다른 쪽 다리도 반복합니다.

배측근 스트레칭 운동

이 스트레칭은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 배측근을 타겟으로 합니다. 이 스트레칭은 엉덩이와 허리 아랫부분의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

배측근 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 아랫부분에 놓으세요.
3. 그런 다음 왼쪽 허벅지 뒤에 손을 놓고 늘어나는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 위로 당깁니다.
4. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하세요.
5. 그런 다음 반대쪽으로 하세요.

앉아 있는 동안 척추 회전

이 고전적인 트위스트는 엉덩이, 둔근, 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 척추의 유연성을 높이고 복부, 어깨, 목을 늘려줍니다. 이 스트레칭의 압력은 또한 내부 장기를 자극합니다.

앉은 자세에서 척추 회전을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 두 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으세요.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓으세요.
3. 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓으세요.
4. 지지대를 위해 왼손을 뒤에 두세요.
5. 척추의 아랫부분에서 시작하여 왼쪽으로 회전합니다.
6. 이 자세를 최대 1분간 유지하세요.
7. 반대쪽에서도 반복하세요.

골반 기울기

골반 기울이기는 복부 근육을 강화하여 허리 아랫부분의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 엉덩이와 허벅지 뒷부분에도 도움이 됩니다.

골반 기울기를 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 복부 근육을 사용하여 등을 바닥에 대세요.
3. 정상적으로 호흡하고, 이 자세를 최대 10초간 유지하세요.
4. 긴장을 풀고 몇 번 심호흡을 하여 긴장을 풀어보세요.
5. 3~5회 반복을 1~3세트 수행하세요.