좋은 혈당을 유지하기 위해 깨어났을 때 해야 할 일

안정적인 혈당 수치와 전반적인 건강을 유지하기 위해 전문가가 추천하는 아침 습관 으로 하루를 올바르게 시작하세요 . 자세한 내용은 다음과 같습니다.

혈당 조절은 깨어나는 순간부터 시작됩니다. 무엇을 먹느냐부터 어떻게 움직이느냐까지, 습관은 하루 종일 혈당 안정성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 혈당 수치를 유지하면 에너지 수치가 더 안정적으로 유지되고, 기분이 좋아지고, 집중력이 향상되는 등 여러 가지 효과가 있습니다. 반면, 혈당 수치가 급등하거나 급락하면 피로, 배고픔, 과민 반응을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 이 기사에서는 혈당을 성공적으로 조절하는 아침 루틴을 만드는 데 도움이 되는 영양사의 과학적으로 뒷받침된 팁을 살펴보겠습니다.

아침에 좋은 혈당을 유지하는 방법

• 아침에 일어나자마자 충분한 물을 마시세요
• 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하세요
• 카페인 섭취를 조절하세요
• 모터
• 저녁을 일찍 먹다

아침에 일어나자마자 충분한 물을 마시세요

혈당을 관리하는 데 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나는 하루를 물 한 잔으로 시작하는 것입니다. 필라델피아의 유명 영양사인 스테이시 우드슨(MS, RDN, LDN)은 하루 1~2잔의 물을 마시는 것을 권장합니다. 물은 혈액 속의 과도한 설탕을 희석하고, 신장에서 설탕을 제거하는 데 도움이 되며, 하루 종일 혈당 수치를 안정시켜 줍니다. 그냥 물이 싫다면 오이 한 조각, 감귤류나 허브로 희석해서 마셔보세요.

단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하세요

당뇨병 교육자인 트레이시 맥켈비(MPH, RD, CDCES)는 우리가 아침에 탄수화물에 더 민감해지는 경향이 있기 때문에 탄수화물은 적고 단백질과 섬유질은 많은 음식으로 시작하는 것이 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 맥켈비 박사는 "연구에 따르면 탄수화물이 적은 식사로 하루를 시작하면 아침에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 장기적인 이점이 있어 점심과 저녁 식사 후에도 혈당 조절이 더 잘 됩니다."라고 말합니다.

사운드 바이츠 뉴트리션의 창립자인 리사 앤드류스 박사(M.Ed., RD, LD)는 2형 당뇨병을 앓고 있는 여성의 경우 저탄수화물 아침 식사가 저지방 아침 식사보다 혈당 수치가 개선된다는 사실을 발견한 소규모 연구를 언급했습니다.

야채 오믈렛에 아보카도를 깍둑썰기하거나, 통곡물 토스트에 땅콩버터를 바르거나, 그릭 요거트에 베리와 호두를 얹는 등 아침 식사 조합으로 단백질과 섬유질을 우선시하세요. 단백질과 섬유질을 결합하면 소화를 늦추고, 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하며, 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

카페인 섭취를 조절하세요

일부 연구에 따르면, 특히 하루 250밀리그램(커피 약 2.5잔) 이상의 카페인 섭취는 일시적으로 혈당 수치를 높일 수 있다고 합니다. 카페인은 아드레날린과 같은 호르몬의 분비를 자극하는데, 이는 간에서 포도당을 방출하도록 자극하고 혈당 수치를 증가시킵니다.

급증 위험을 최소화하려면 균형 잡힌 식사와 함께 아침에 커피 한 잔을 마시고, 마시는 양을 제한하는 것을 고려하세요. 시간이 촉박하다면 커피에 단백질 파우더 한 스푼을 넣어 단백질 커피나 "프로피"를 만들어 보세요. 음식에 단백질을 추가하면 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치가 급등하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

모터

아침 일과에 신체 활동을 포함시키는 것은 건강한 혈당 수치를 유지하는 빠르고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 운동은 근육이 포도당을 에너지로 사용하도록 유도하여 혈액 순환량을 줄입니다. 아침 운동은 힘들지 않아도 됩니다. 간단한 스트레칭, 요가, 빠른 걷기만으로도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다. 연구 결과도 이를 뒷받침하는데, 식사 직후에 적당한 운동을 하면 식후 혈당 수치를 낮출 수 있다는 사실이 이를 뒷받침합니다.

저녁을 일찍 먹다

로스앤젤레스에서 여성 건강을 전문으로 하는 공인 영양사인 칼라 에르난데스(공인 영양사)는 "아침에 일어났을 때 혈당 수치를 더 건강하게 유지하려면 저녁 루틴에 집중하세요."라고 말합니다. "저녁을 오후 7시 이전이나 적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에 먹으면 몸이 잠들기 전에 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다." 일부 연구에서는 저녁 식사 시간을 일찍 하면 전반적인 혈당 조절이 개선될 수 있다는 결과를 보여주며 이를 뒷받침합니다.