전문가가 말하는 근육 키우는 방법

근육을 키우려면 시간과 올바른 훈련이 필요하지만, 누구나 할 수 있는 일입니다. 이 과정에는 비대라고 불리는 생리학적 과정이 포함되는데, 이는 조직이 늘어나고, 분해되고, 신체가 더 크고 강한 조직을 재생하도록 자극합니다.

이 과정을 시작하려면 체중 부하를 점진적으로 늘리는 운동 계획과 적절한 영양 섭취, 충분한 수면이 필요합니다. 궁극적인 목표가 근육을 키우는 것이라면, 근육 비대증에 대한 이해와 이 목표를 달성하기 위한 훈련 방법을 아는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

근육 증가의 이점

건강하고 활동적인 삶을 살고 싶다면 근육을 키우고 유지하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 젊은 운동선수나 피트니스 애호가만을 위한 것이 아닙니다. 의사들도 모든 사람이 평생 일상 생활에 근력 운동을 포함시켜야 한다는 데 동의합니다.

나이가 들면서 근육량과 근육 단면적이 감소(근육감소증)하여 뼈 밀도가 감소(골다공증)하고, 근력이 약해지고, 궁극적으로 기능이 저하됩니다. 강한 근육을 유지하면 뼈가 튼튼해지고, 이는 골절이나 골다공증과 같은 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

건강과 피트니스 저널에 실린 한 연구에 따르면, 근육 감소는 뼈 손실, 지방 증가, 당뇨병, 심장병, 사망을 포함한 "다양한 건강 문제"로 이어질 수 있습니다. 혈압, 혈당 조절, 지질(콜레스테롤) 수치를 개선하는 것 외에도 근육을 키우기 위한 근력 운동은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

효과적으로 근육을 얻는 방법

효과적으로 근육을 키우려면 기본적인 저항 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 물리치료사이자 근력 및 컨디셔닝 전문가인 빅토리아 세켈리는 "근육을 키우는 가장 좋은 방법은 웨이트 트레이닝을 하는 것"이라고 말합니다. "기간."

먼저, 국가 근력 및 컨디셔닝 협회(NSCA)에 따르면 비대를 유발하는 세 가지 주요 요인, 즉 근육 긴장, 근육 손상, 대사 반응을 염두에 두십시오. 첫째, 부하나 저항이 증가하여 조직에 과부하가 걸리고, 이로 인해 조직이 손상됩니다. 이러한 과부하는 염증 반응을 일으키고, 이로 인해 성장 인자가 방출되는데, 이는 대사 반응입니다.

이 개념을 실제로 적용하기 위해 NSCA는 1RM(1회 최대 반복 횟수)을 찾는 것을 권장합니다. 1RM은 한 번의 반복에서 올바르고 안전하게 수행할 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 너무 무거운 것을 들어올리지 않으려면 먼저 3~5회 반복할 수 있는 무게를 파악한 다음, 1RM이 얼마가 될지 추정해 보세요.

일반적으로, 주어진 지구력 수준에서 10회씩 3세트를 편안하게 수행할 수 있다면, 더 많은 저항을 추가하고 반복 횟수를 줄여야 할 것입니다. 무게를 늘리지 않고 적당한 양의 무게를 들어올리는 것은 근육 비대를 유발하지 않습니다.

근력 운동을 처음 시작하는 경우, 전체 1RM의 65~85%로 6~12회 반복을 2~3세트 실시하고, 세트 사이에 60초 휴식을 취하면서 점진적으로 근력을 키우세요.

예를 들어, 1RM이 10파운드라면 7.5파운드로 6~12회 반복을 2~3세트 해보세요. 이는 전체 1RM의 75%입니다. 총 1RM에 가까운 무게를 들어올릴 경우 반복 횟수를 줄이세요. 이 과정에서는 남성과 여성 모두에서 가장 많은 양의 테스토스테론과 성장 호르몬이 분비되어 근육 형성에 도움이 됩니다.

1RM에 안전하게 사용할 수 있는 무게를 결정했다면 NSCA의 차트를 참고하여 1RM의 65%~85%로 반복할 때 사용할 무게를 추정할 수 있습니다.

이제 막 운동을 시작했다면 일주일에 2~3회, 숙련된 운동선수라면 일주일에 최대 6회 이런 종류의 근력 운동을 일상에 통합해보세요.

참고: 1RM은 움직이는 표적입니다. 근육이 늘어날수록 다룰 수 있는 무게가 늘어나므로, 몇 번의 운동마다 다룰 수 있는 무게를 다시 평가하고 필요에 따라 내성을 조절하세요. 다시 말해, 훈련 첫 주에 스쿼트의 1RM이 50파운드라면, 해당 무게로 몇 차례 훈련을 한 후에 진행 상황을 재평가해야 합니다. 신체가 더 많은 무게를 감당할 수 있다면, 훈련 3주차에 1RM을 75파운드까지 늘릴 수 있습니다. 운동이 효과적이라면 시간이 지남에 따라 1RM이 증가하는 것을 볼 수 있을 것입니다.

운동과 근력 운동을 처음 시작하는 경우, 저항이 필요 없는 스쿼트나 팔굽혀펴기 등 무게추가 필요 없는 운동부터 시작한 다음, 무게추가를 추가하라고 세켈리는 말합니다. 신체에 더 무거운 하중을 가하기 전에 운동 패턴의 역학에 익숙해지는 것이 중요합니다.

근육을 키울 준비가 되셨나요? 목표를 고수하도록 노력하세요. 당신은 반드시 성공할 것입니다!