인지 저하를 피하기 위해 피해야 할 것들

인지 기능 저하로 인한 증상은 성인 9명 중 1명에게 나타나며, 빠르면 40대 중반부터 나타날 수 있습니다. 중년에 접어들면서 기억력 감퇴를 피하기 위해 하지 말아야 할 일은 다음과 같습니다 .

기억 상실 위험을 줄이기 위해 피해야 할 것들

• 인공 감미료를 너무 많이 섭취하다
• 운동을 건너뛰세요
• 사교 활동을 피하세요
• 수면 문제를 무시하세요
• 유행 다이어트와 값비싼 "슈퍼푸드"에 집중하세요

인공 감미료를 너무 많이 섭취하다

수크랄로스와 아스파탐 같은 인공 감미료는 혈당 수치에 미치는 영향이 미미하므로, 전당뇨병이나 2형 당뇨병 환자에게 유용합니다. 그러나 이러한 감미료를 정기적으로 또는 대량으로 섭취하면 뇌 건강에 문제가 생길 수 있으며 " 나중에 인지 기능 저하 로 이어질 수 있습니다.

다이어트 탄산음료와 같은 인공 감미료가 첨가된 음료는 치매와 알츠하이머병의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. Nutritional Neuroscience 저널에 실린 리뷰에 따르면 아스파탐은 뇌에 화학적 스트레스를 줄 수 있으며, 이로 인해 시간이 지남에 따라 부정적인 신경 증상과 인지 기능 장애가 발생할 수 있다고 합니다.

그러면 달콤한 것을 좋아하는 사람은 어떻게 해야 할까? 메이플 시럽, 꿀, 설탕 등 약간의 진짜 설탕을 첨가하는 것은 괜찮습니다. 그러니 아침 커피에 설탕 한 스푼을 더하고, 요거트에 꿀을 넣어 단맛을 더하고, 가끔 쿠키나 아이스크림을 먹어도 괜찮습니다. 여성의 경우 첨가당 섭취량을 6티스푼(24g) 이하, 남성의 경우 9티스푼(36g) 이하로 유지하도록 하세요. 과일에 함유된 설탕은 이 한도에 포함되지 않으므로, 달콤한 것을 먹고 싶다면 신선하고 제철 과일 한 그릇을 드세요!

운동을 건너뛰세요

운동은 심박수를 높이고 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 Biomolecules에 게재된 한 리뷰에서는 운동이 기억과 인지 발달에 역할을 하는 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라는 화학 물질을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. BDNF 수치가 낮으면 인지 기능 장애, 알츠하이머병, 파킨슨병과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

대부분의 날은 약 30분 정도 낮은 강도에서 중간 강도의 운동을 하도록 하세요. 이 모든 일을 한꺼번에 할 필요는 없으며, 매번 하는 것이 중요합니다. 달리기, 댄스, 하이킹, 요가, 걷기 등 자신이 즐기는 운동을 선택하세요. 집안 청소, 정원 가꾸기, 아이들(또는 손주들)과 함께 뛰어다니는 것과 같은 일상생활 속의 활동도 운동 목표에 도움이 될 수 있습니다.

사교 활동을 피하세요

나이가 들어도 사회적 상호작용은 기억력과 인지 기능을 보호할 수 있습니다. 사회적 유대감이 강한 사람들은 인지 기능 저하를 겪을 가능성이 낮습니다. 그러니 나이가 들어도 사교적인 사람이 되는 것은 건강에 여전히 좋습니다.

소셜 미디어 연결이 대면 연결을 대체하는 추세가 점차 뚜렷해지는 시대에, 휴대전화를 내려놓고 가족 및 친구를 실제로 만나는 것이 중요합니다. 2021년 국제 정신 건강 및 중독 저널에 실린 한 리뷰에 따르면, 과도한 화면 시간은 조기 인지 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

수면 문제를 무시하세요

뇌 건강(그리고 전반적인 건강)과 관련해서 수면의 질과 양은 모두 중요합니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 뇌의 아밀로이드 펩타이드 수치를 증가시키는데, 이로 인해 알츠하이머병이 발생할 수 있다고 합니다. 충분한 수면을 취하면 오히려 반대 효과가 나타난다.

수면 시간이 줄어들고 있다면, 일찍 잠자리에 드는 것을 우선시하세요. 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면, 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면 시간을 모두 없애고 편안한 취침 루틴을 만들어 보세요. 마지막으로, 7~9시간 후에 깨어나도 여전히 완전히 지쳐 있다면 수면 무호흡증과 같은 다른 문제의 징후일 수 있으므로 수면 검사나 다른 개입이 자신에게 맞는지 의사와 상의하세요.

유행 다이어트와 값비싼 "슈퍼푸드"에 집중하세요

네, 케일, 스피루리나와 같은 음식은 모두 건강에 많은 이점이 있습니다. 하지만 특별한 슈퍼푸드에만 너무 집중하다 보면 뇌 건강에 도움이 되는 다른 음식을 놓칠 수 있습니다. 비트, 호두, 계란 등 전통적으로 "슈퍼푸드"로 여겨지지 않았던 음식도 모두 더 나은 인지 기능과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 붉은 고추, 오렌지, 딸기 및 기타 항산화 물질이 풍부한 음식은 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2024년 Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에 따르면 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 및 아연은 인지 기능과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이러한 음식은 고지베리나 마차만큼 많은 관심을 받지 못할 수 있지만, 다양한 식물성 식품을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 생선에는 인지 기능 저하를 예방하는 항산화제와 영양소가 들어 있습니다. 식물성 식품이 풍부한 지중해식 식단을 채택하는 것은 어떤 개별 음식보다 인지 기능 저하를 예방하는 데 훨씬 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.