심장 건강을 위한 최고의 다이어트

규칙적인 운동과 금연 외에도, 식단은 심장을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 심장 건강에 가장 좋은 다이어트는 다음과 같습니다 .

심장 건강을 위한 최고의 식단

• 지중해식 식단
• 대시 다이어트
• 채식주의와 비건주의 식단
• 플렉시테리언 다이어트
• TLC 다이어트

지중해식 식단

지중해식 식단은 1960년대 그리스와 이탈리아 남부 사람들의 전통적인 식단을 기반으로 합니다. 일반적으로 이 식단은 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 전체적이고 최소한으로 가공된 음식을 강조합니다. 이 식단에는 적당량의 가금류, 계란, 저지방 유제품, 레드와인이 포함됩니다.

또한 지중해식 식단은 첨가된 설탕, 정제된 탄수화물, 고도로 가공된 간식, 붉은 고기, 가공육을 제한하거나 제거합니다.

이 식단이 심장 건강에 좋은 이유는 주로 통곡물, 최소한으로 가공된 식물성 식품과 건강한 지방을 강조하기 때문이라고 여겨진다. 예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일불포화 지방이 풍부하고 강력한 항산화 및 항염 특성을 지닌 성분이 들어 있습니다.

운동과 첨가당 섭취 감소와 같은 다른 요소도 지중해식 식단이 심장 건강에 미치는 효과에 기여할 수 있습니다.

대시 다이어트

DASH는 고혈압을 막기 위한 식이요법을 뜻하며, 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 결과적으로 심장병 위험이 감소합니다.

지중해식 식단과 마찬가지로 DASH 식단은 엄격한 음식 목록을 요구하지 않습니다. 대신, 칼로리 필요량에 따라 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품, 살코기에 중점을 두고, 붉은 고기, 정제 곡물, 첨가당은 제한하는 특정 식품군 섭취를 권장합니다.

더욱이 하루 나트륨 섭취량을 1티스푼(2,300mg)으로 제한할 것을 권장하고 있으며, 저염 버전은 하루 3/4티스푼(1,500mg)을 넘지 않도록 권장합니다.

고혈압 환자의 경우, 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 상당히 낮아지는 것으로 나타났으며, 특히 DASH 식단과 병행할 경우 더욱 그렇습니다.

그러나 연구 결과에 따르면 혈압 수치가 정상인 사람들에게는 이러한 효과가 덜 중요한 것으로 나타났습니다.

DASH 식단은 통곡물과 채소 등 고섬유질 식품을 강조하고 첨가된 설탕과 포화 지방을 제거하여 심장 건강에 미치는 효과도 있는 것으로 보입니다.

채식주의와 비건주의 식단

채식주의와 비건주의 식단은 가금류, 붉은 고기, 생선을 포함한 모든 고기를 제거하는 식단입니다. 일부 채식주의자는 계란과 유제품 등 동물성 식품을 섭취하지만, 비건은 우유, 계란, 꽃가루, 꿀, 젤라틴 등 모든 동물성 재료를 완전히 피합니다.

대신 이러한 식단은 과일, 채소, 콩, 렌즈콩, 대두 제품, 통곡물, 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 지방을 강조합니다.

식물성 식품의 비율이 높기 때문에 채식주의와 비건주의 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 갖습니다. 예를 들어, 이러한 식단은 섬유질, 항산화제, 항염증 성분이 풍부한 경우가 많으며, 이 모든 성분은 심장 건강에 도움이 됩니다.

물론, 식단의 질은 여전히 ​​매우 중요합니다. 첨가당, 정제된 곡물, 가공 식품이 많은 채식주의 또는 비건주의 식단은 통곡물과 최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 식단만큼 심장 건강에 도움이 되지 않습니다.

플렉시테리언 다이어트

영양학자인 던 잭슨 블래트너가 만든 플렉시테리언 식단은 식물성 식품에 중점을 두지만 적당량의 고기, 생선, 유제품 및 기타 동물성 제품을 허용합니다. 이 식단은 대부분의 단백질을 식물에서 섭취하도록 권장합니다.

동물성 제품을 얼마나 많이, 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대한 엄격하고 확실한 규칙은 없으므로 개인의 선호도에 따라 달라집니다.

주로 통곡물과 최소한으로 가공된 음식을 섭취하고, 첨가된 설탕, 정제된 곡물, 가공육 및 기타 고도로 가공된 식품은 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

이러한 식단은 연구하기 힘들 정도로 많은 변형이 있지만, 관찰 연구에 따르면 식물성 식단을 더 많이 고수할수록 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 이 식단에서 권장하는 음식은 심장병 위험 요소를 개선하는 데 도움이 됩니다.

엄격한 채식주의나 비건 식단과 비교했을 때, 플렉시테리언 식단은 고기와 다른 동물성 제품을 포기하지 않고도 식물성 식단의 심장 건강상의 이점을 얻고 싶어하는 사람들에게 더 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

TLC 다이어트

치료적 생활 습관 변화(TLC) 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 개발한 식단입니다.

이 식단에는 최적의 콜레스테롤 수치와 건강한 체중을 촉진하기 위한 다음과 같은 식단 및 생활 방식 권장 사항이 포함되어 있습니다.

• 일일 칼로리 섭취량의 7% 미만 포화지방
• 하루 콜레스테롤 200밀리그램(mg) 미만
• 하루 나트륨 2,300mg 미만
• 총 지방에서 얻은 일일 칼로리의 25~35%(포화 지방에서 얻은 칼로리 포함)
• 하루 2그램(g)의 식물 스타놀 또는 스테롤
• 하루 10~25g의 수용성 섬유질
• 적당한 체중을 달성하거나 유지하기에 충분한 칼로리

이 식단은 귀리겨, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 일부 과일과 채소와 같은 음식에 함유된 수용성 섬유질의 섭취를 늘리면 효과가 있는 것으로 여겨진다.

TLC 다이어트는 또한 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 음식에서 발견되는 천연 화합물인 식물 스타놀이나 스테롤을 매일 보충할 것을 권장합니다.

TLC 다이어트의 마지막 강점은 매일 최소 30분의 중간 강도의 운동을 하는 것을 권장한다는 것입니다.

심장 건강에 가장 좋은 것으로 입증된 다이어트는 다음과 같습니다. 이 글이 여러분이 올바른 선택을 하고 항상 최상의 건강을 유지하는 데 도움이 되기를 바랍니다.