신체의 모든 자세에서 근육을 스트레칭하는 18가지 간단한 동작

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스트레칭은 운동을 하는 사람에게만 중요한 것이 아닙니다. 하지만 활동이 적은 생활 방식을 가진 사람들에게도 중요합니다.

스페인 피트니스 트레이너가 개발한 동작을 공유해 보겠습니다. 그들은 여러분의 몸을 건강하게 유지하는 데 도움을 주고, 각 운동에서 어떤 근육이 작용하는지 알려줄 것입니다. 신체 각 자세의 근육을 늘리는 데 도움이 되는 간단한 동작 18가지를 배워보겠습니다 !

근육을 늘리는 간단한 방법

• 18. 목 앞쪽 스트레칭
• 17. 목 옆쪽 긴장
• 16. 아동 자세
• 15. 낙타 자세
• 14. 가슴 스트레칭
• 13. 골반저근 긴장
• 12. 어깨 통증
• 11. 목의 긴장
• 10. 확장된 삼각형 자세
• 9. 아래를 향한 개
• 8. 척추 비틀기 자세
• 7. 도구를 이용해 몸을 옆으로 구부립니다.
• 6. 앞으로 몸을 기울이세요
• 5. 나비 자세
• 4. 엉덩이 스트레칭
• 3. 비둘기 자세로 앉기
• 2. 앞으로 굽힌 자세
• 1. 한 걸음 앞으로 나아가세요

중요 참고 사항 : 정상적으로 호흡하는 것을 잊지 마시고, 몸에 통증이 느껴지지 않도록 주의하세요. 각 자세를 약 10~30초간 유지하세요.

18. 목 앞쪽 스트레칭

관련 근육 : 흉쇄근.

방법 : 손을 엉덩이에 얹고, 등을 똑바로 유지한 채 천천히 목을 뒤로 기울이세요. 더 긴장감을 원하시면 이마에 손을 얹고 조심스럽게 아래로 당기세요.

17. 목 옆쪽 긴장

관련 근육 : 흉쇄근과 상부 승모근.

운동 방법 : 앉은 자세로 운동을 수행하고, 허리를 똑바로 세우고 왼손을 사용하여 머리를 가볍게 왼쪽으로 구부립니다. 왼쪽 귀가 어깨에 닿도록 왼쪽으로 몸을 기울여보세요. 반대쪽으로도 동작을 반복하세요.

16. 아동 자세

관련 근육 : 등뼈

방법 : 바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 모으고 발꿈치와 무릎을 어깨 너비로 벌리고 앉습니다( 위 그림 참조 ). 천천히 상체를 허벅지 쪽으로 내리고, 이마는 바닥에 닿게 하고 팔은 앞으로 뻗으세요. 고르게 호흡하고 이완하세요.

15. 낙타 자세

관련 근육 : 사선근과 복근.

운동 방법 : 바닥에 무릎을 꿇고, 등을 똑바로 세우고, 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 심호흡을 하고 팔을 구부려 골반에 대세요. 그런 다음 숨을 내쉬고 상체를 뒤로 기대고 발을 움켜쥐고 있던 손을 떼세요. 계속해서 다른 손으로도 해보세요. 머리를 뒤로 젖히고 이 자세를 30초간 유지하며 자유롭게 호흡하세요.

14. 가슴 스트레칭

관련 근육 : 가슴 근육과 등 근육.

방법 : 똑바로 서서 손을 벽에 대고, 그림과 같이 얼굴을 바깥쪽으로 향하게 한 후 천천히 손을 돌립니다. 다른 손으로도 이 동작을 반복합니다.

13. 골반저근 긴장

관련 근육 : 내전근과 허벅지 뒷부분 근육.

방법 : 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌립니다. 무릎을 구부리지 말고, 발은 바닥에 닿게 하세요. 그런 다음, 상체를 당기면서 손을 발꿈치에 대고 앞으로 구부립니다.

12. 어깨 통증

관련 근육 : 어깨 측면 근육.

방법 : 팔을 몸 전체로 뻗은 후 다른 손으로 가볍게 눌러 스트레칭 강도를 높입니다. 손을 번갈아가며 이 동작을 반복하세요.

11. 목의 긴장

관련 근육 : 어깨 승모근.

방법 : 발을 모으세요. 엉덩이를 천천히 내리고 손을 이용해 머리를 앞으로 숙이세요. 턱을 가슴에 대보세요.

10. 확장된 삼각형 자세

관련 근육 : 사선근.

방법 : 똑바로 서서 어깨 너비보다 넓게 발을 옆으로 벌립니다. 손을 엉덩이에 얹고, 왼발가락은 왼쪽을 향하게 하고, 오른발가락은 90도 각도로 앞을 향하게 합니다. 왼쪽으로 몸을 기울입니다( 허리가 아닌 엉덩이를 구부립니다 ). 왼팔은 왼쪽 다리 뒤쪽 바닥에 수직으로 뻗습니다. 손이 발목에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 오른팔을 천장과 수직으로 들어 올립니다. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후, 시작 자세로 돌아와서 반대편으로 바꾸세요.

9. 아래를 향한 개

관련 근육 : 가슴 근육과 등 근육.

방법 : 벽을 향해 서서 상체가 바닥과 평행이 되도록 충분한 거리를 유지하세요. 위에 표시된 자세로 선 다음, 가슴을 가볍게 아래로 늘리세요.

8. 척추 비틀기 자세

관련 근육 : 엉덩이와 옆구리 근육.

방법 : 바닥에 누워요. 오른쪽 무릎을 구부려 몸의 왼쪽으로 가져오세요. 손으로 살짝 눌러 긴장감을 높이세요. 다른 쪽 다리로도 이 동작을 반복하세요.

7. 도구를 이용해 몸을 옆으로 구부립니다.

관련 근육 : 경사근 및 광배근.

방법 : 똑바로 서서 상체를 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 반대쪽으로 기울여서 이 운동을 반복하세요.

6. 앞으로 몸을 기울이세요

관련 근육 : 경골과 대퇴골.

방법 : 똑바로 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓으세요. 등을 똑바로 세우세요. 손을 엉덩이에 얹고 상체를 앞으로 구부립니다. 앞으로 나아가면서 반대쪽 다리로 반복하세요.

5. 나비 자세

관련 근육 : 허벅지 근육.

방법 : 매트 위에 똑바로 앉아 무릎을 굽혀 허벅지에 대고 발바닥이 서로 닿도록 합니다. 손은 무릎에 얹고 팔꿈치는 곧게 펴세요. 나비 날개처럼 다리를 위아래로 휘두르세요. 심호흡을 하고 20초간 허벅지를 계속 흔들어 보세요. 항상 등, 어깨, 목을 똑바로 유지하세요.

4. 엉덩이 스트레칭

관련 근육 : 엉덩이.

방법 : 바닥에 앉으세요. 등을 똑바로 세우세요. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려 천천히 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 다른 쪽 다리로도 이 동작을 반복하세요.

3. 비둘기 자세로 앉기

관련 근육 : 전방 고관절 굽힘근.

방법 : 바닥에 앉으세요. 오른손을 등 뒤에 놓으세요. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 다른 손으로 잡으세요. 왼쪽 다리로도 이 동작을 반복합니다.

2. 앞으로 굽힌 자세

관련 근육 : 허벅지와 종아리 근육.

방법 : 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 모으세요. 발을 바닥에 대고 천천히 상체를 앞으로 구부립니다.

1. 한 걸음 앞으로 나아가세요

관련 근육 : 요근, 장골, 요방형근 및 심부 둔부 근육.

방법 : 한 걸음 앞으로 나아가면서 머리를 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 손을 사용하여 쭉 뻗으세요( 그림 참조 ). 그런 다음 다리를 바꾸세요.

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즐기세요!