소금에 대한 진실: 세계에서 가장 위험한 침묵의 살인자 중 하나를 피하는 방법

우리 대부분은 소금을 너무 많이 섭취하는데, 이는 고혈압, 심장마비, 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 하지만 입맛을 다시 훈련하고 소금 섭취를 줄이는 간단�� 방법이 몇 가지 있습니다 . 소금에 대해 당신이 모르는 몇 가지 사실을 알려 드리겠습니다 .

소금에 대해 알아야 할 것들

• 소금이란 무엇인가?
• 소금을 얼마나 넣으면 너무 많은가요?
  • 소금과 신체의 관계
• 소금이 많이 함유된 음식
• 일상 식단에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법
  • 가공식품보다 신선한 음식을 선택하세요
  • "저염 또는 무염" 식단에서는 저염 또는 무염 식품을 섭취하세요
  • 허브와 향신료를 더 많이 사용하세요
  • 향신료, '반찬', 사이드 디쉬를 제한하세요

소금이란 무엇인가?

소금은 나트륨과 염화물로 구성된 미네랄입니다. 나트륨은 대량으로 섭취할 경우 문제를 일으키는 주요 요인입니다. 우리 몸은 생존을 위해 적당한 양의 소금이 필요합니다. 소금에 들어 있는 필수 미네랄은 체액 균형, 신경 전달, 근육 기능에 도움이 됩니다. 우리의 신장은 신체의 나트륨 수치를 조절하는 기능을 합니다. 나트륨을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 위험한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 신체의 나트륨 수치가 급격히 떨어지면 알도스테론이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 소변으로 소실되는 나트륨 양을 줄여 신체에 나트륨을 유지합니다. 시간이 지나면서 위험해질 수 있습니다.

소금을 얼마나 넣으면 너무 많은가요?

대부분의 사람들은 하루에 약 10그램의 소금을 섭취하고 있지만, 성인은 만성 질환을 피하기 위해 하루에 4~6그램(약 1티스푼) 이상의 소금을 섭취하지 않도록 노력해야 합니다. 고혈압 환자는 특히 하루 소금 섭취량을 4g 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 권장량인 4~6g을 초과하는 소금 섭취는 고혈압과 관련이 있습니다. 그러면 신장 질환과 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험이 커집니다.

소금과 신체의 관계

나트륨을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 관련 증상이 나타날 수 있습니다.

심부전/심장마비
고혈압
신장 문제 및 신장 결석
뇌졸중
위암
좌심실 비대(심장 근육 두꺼워짐) 골다공증
부종
(체액 축적)

하지만 식단에서 소금 섭취를 완전히 중단하는 것은 해로울 수 있습니다. Healthline에 따르면, 저염 식단은 LDL 콜레스테롤 수치 증가, 심부전, 인슐린 저항성 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

소금이 많이 함유된 음식

현대 식단의 소금 대부분은 레스토랑 음식과 포장 및 가공 식품에서 섭취됩니다.

성인과 어린이에게 나트륨 함량이 가장 높은 음식은 다음과 같습니다.

• 빵 : 샌드위치 빵, 바게트, 크러스트 빵
• 가공육류: 살라미, 베이컨, 훈제육, 햄, 소시지
• 짭짤한 간식: 감자칩, 감자튀김, 크래커, 소금에 절인 견과류
• 치즈 및 치즈 제품: 브리, 코티지 치즈, 스트링 치즈, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈
• 시리얼 디저트: 머핀, 케이크, 쿠키
• 수프: 통조림, 냉동, 가루 수프

항상 포장식품의 라벨과 영양성분표를 확인하세요. 그들은 1회 제공량당 나트륨 함량을 포함하여 제품에 대한 유용한 정보를 제공합니다.

나트륨 함량이 낮은 음식을 쉽게 식별하려면 '저나트륨', '매우 저나트륨', '나트륨 감소'와 같은 문구를 찾아보세요. 또한, 1회 제공량이나 100g당 나트륨 함량을 검색하여 고려 중인 다른 제품과 비교해 볼 수도 있습니다.

일상 식단에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법

가공식품보다 신선한 음식을 선택하세요

과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 냉동식품과 피자, 패스트푸드, 포장식품, 통조림 수프나 국물 등 나트륨 함량이 높은 음식은 피하거나 제한하세요. 절인 것, 통조림, 훈제, 소금물에 절인 것 또는 소금에 절인 것 대신 신선하거나 냉동된 가죽 없는 가금류, 생선 및 살코기를 선택하세요. 여기에는 베이컨, 햄, 콜드컷과 같은 짠 고기를 제한하거나 피하는 것이 포함됩니다. 빵처럼 적당량의 나트륨이 함유된 겉보기에 무해한 음식조차도 규칙적으로 먹으면 문제가 될 수 있습니다. 패스트푸드나 다른 레스토랑과는 달리, 집에서는 나트륨 섭취량을 스스로 조절할 수 있으므로, 더 많은 음식을 준비하고 드세요.

"저염 또는 무염" 식단에서는 저염 또는 무염 식품을 섭취하세요

나트륨 함량을 확인하려면 식품 용기에 있는 영양 정보 패널 외부 링크를 확인하세요. "저염", "나트륨 감소" 또는 "소금 무첨가" 식품을 선택하세요. 많은 식료품점에서 감자칩이나 견과류 등 좋아하는 간식의 저염(또는 무염) 버전을 찾을 수도 있습니다.

허브와 향신료를 더 많이 사용하세요

간장, 향신료 혼합물, 수프 믹스 등 소금이나 짠 양념 대신 허브, 향신료, 레몬, 라임, 식초 또는 무염 양념 혼합물을 사용하여 풍미를 더하세요. 먼저 소금 섭취량을 절반으로 줄이고 점차 더 건강한 대체 식품으로 전환하세요.

향신료, '반찬', 사이드 디쉬를 제한하세요

샐러드 드레싱, 케첩, 바베큐 소스, 매운 소스 등의 조미료 사용을 제한하세요. 간장과 저염 테리야키 소스도 제한하는 것을 고려하세요. 이는 식탁소금처럼 아껴서 사용해야 합니다. 피클, 절인 야채, 올리브, 자우어크라우트 등 짠 "반찬"도 피해야 합니다.