불면증을 치료하는 요가 운동

요가 는 명상, 운동, 스트레칭, 호흡, 마음챙김을 결합한 고대의 수행법입니다. 요가는 수면의 질을 높이는 등 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 요가는 편안하고 회복력이 뛰어나 바쁜 하루를 보낸 후 불면증을 치료하는 좋은 방법 입니다 .

자주 뒤척이는 편이라면, 일상 생활에 요가를 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 고대 관행은 스트레스를 극복하는 데 도움이 되므로, 밤에 불면증이 스트레스와 관련이 있는 경우 특히 도움이 됩니다. 요가는 불안감과 초조함을 극복하는 건강한 방법입니다.

이 글에서는 요가가 수면에 도움이 되는 이유, 잠들기 전에 연습하기 가장 좋은 요가 유형, 초보자를 위한 좋은 요가 자세 등에 대해 설명합니다. 이 기사에서는 잠자리에 들기 전 요가를 습관으로 만드는 방법 도 다룹니다 .

요가가 수면에 좋은 이유는?

호흡 인식: 호흡은 요가의 필수적인 부분이므로, 요가를 규칙적으로 연습하면 호흡을 더 잘 인식하고 호흡이 정신과 신체에 미치는 영향을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 심호흡은 신체를 이완시키고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김: 요가는 신체 활동에 대한 마음챙김적 접근 방식이기 때문에 도움이 될 수도 있습니다. 현재 순간에 주의와 인식을 집중하는 마음챙김은 신체의 멜라토닌 수치를 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다. 
신체 활동: 많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 사람들의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 저녁에는 격렬한 신체 활동을 피해야 하지만, 가벼운 요가와 같은 가볍거나 적당한 운동은 수면을 방해하지 않고 오히려 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면에 좋은 최고의 요가 운동

시도해 볼 수 있는 요가의 종류는 다양하지만, 모든 요가가 수면의 질을 높이는 데 적합한 것은 아닙니다. 일부 요가 유형은 더 어려울 수 있으며 심장 박동이 더 빨라질 수 있습니다. 예를 들어, 핫 요가나 비냐사는 둘 다 더 강렬한 요가 형태입니다. 더 잘 자는 것이 목표라면, 이완과 스트레칭에 더 중점을 둔 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

잠자리에 들기 전에 할 수 있는 최고의 요가 자세는 다음과 같습니다.

• 회복 요가: 이 이완적인 요가 동작은 각 자세를 20분 이상 유지하여 몸을 쉬게 합니다. 담요와 베개와 같은 소품을 이용해 몸을 지지해 ��은 이완과 횡격막 호흡을 보장합니다.
• 요가 니드라: 요가 수면이라고도 불리는 이 요가 형태는 누워 있는 자세에서 수행되며, 가이드 이완법을 사용하여 감각에서 벗어나 완전한 의식을 유지하면서 깊은 이완 상태에 들어갑니다.
• 하타 요가: 이 유형의 요가는 아사나라고 불리는 다양한 신체 자세에 초점을 맞춥니다. 이 운동은 보통 느린 속도로 수행되며 심호흡, 스트레칭, 조절된 움직임이 결합됩니다.

초보자를 위한 불면증 치료를 위한 추천 요가 자세

다행히도 이 운동의 이점을 얻으려면 요가 전문가가 될 필요는 없습니다. 몇 가지 간단한 동작을 배우고 이를 밤 일과의 일부로 연습하면 스트레스를 해소하고 몸을 편안하게 해 주어 숙면을 취할 수 있습니다.

야간 요가 루틴은 이완을 촉진하는 자세에 초점을 맞춰야 합니다. 시도해 볼 수 있는 기본 포즈는 다음과 같습니다.

• 앞으로 굽히기(우타나사나): 이 자세는 서 있는 자세에서 머리와 목을 바닥을 향해 편안하게 놓은 채 몸통을 살짝 구부린 다리 위로 접는 자세입니다. 유연성에 따라 손이나 팔뚝을 다리나 바닥에 놓거나 반대쪽 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡을 수 있습니다.
• 해피 베이비(아난다 발라사나): 이 자세는 등을 대고 누워서 무릎을 갈비뼈 위로 끌어올리고, 발은 하늘을 향해 구부린 채, 다리를 90도 각도로 구부린 다음, 손을 발에 얹고 등을 땅에 단단히 붙인 채 무릎을 부드럽게 바닥까지 내립니다.
• 측면 각도 자세 또는 나비 자세(수프타 바다 코나사나): 이 자세는 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 떨어뜨린 채 등을 대고 누워 있는 자세입니다.
• 시체자세(사바사나): 이 자세는 바닥에 누워서 팔을 옆으로 편안하게 하고 손바닥을 위로 향하게 한 자세입니다. 다리는 곧게 펴야 합니다.

잠자리에 들기 전 요가를 습관으로 만드는 데 도움이 되는 팁

잠자리에 들기 전에 몇 가지 자세를 연습해 보세요. 연습을 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 습관으로 만드세요. 매일 저녁 요가를 하는지 여부보다 매일 밤 요가를 일상 생활에 포함시키는 것이 더 중요합니다. 잠옷을 입고, 얼굴을 씻고, 다른 밤 의식을 행하는 것과 함께 이를 습관으로 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 편안한 환경을 조성하세요. 수면 전문가들은 침실을 수면과 프라이버시를 위해서만 사용하라고 권장합니다. 따라서 가능하다면 별도의 방에서 요가를 연습하는 것이 가장 좋습니다. 충분히 움직일 수 있는 공간이 있는 장소를 찾으세요. 하지만 편안한지 확인하세요. 카펫이 깔린 공간도 좋지만, 요가 매트에 투자하는 것도 좋습니다. 편안하고 느슨한 옷을 입으세요.
• 호흡에 집중하세요. 요가에서 심호흡을 하는 것은 수면에 매우 유익하므로 요가 자세를 취하는 동안 호흡에 집중하세요. 주의가 산만해져도 괜찮지만, 마음이 딴 데로 쏠리는 걸 느낀다면 조심스럽게 주의를 호흡으로 돌리세요.