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기본 크런치 운동 가이드
크런치는 복부 근육만을 타겟으로 하기 때문에 기능적인 핵심 운동이 아닙니다. 크런치 운동은 허리와 목에 부담을 줄 수 있으며, 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 배지방을 줄이고 멋진 복근을 만들고 싶다면, 크런치 운동 이 완벽한 운동입니다.
크런치는 고전적인 코어 운동입니다. 이 운동은 몸 전체가 아닌 복부 근육을 특별히 단련시킵니다. 크런치는 인기 있는 코어 운동이지만, 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 이 운동은 등과 목에 많은 스트레스를 주며, 복근에만 영향을 미치고 다른 근육에는 영향을 미치지 않습니다.
이 글에서는 크런치의 장단점과 올바른 자세로 기본 크런치를 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.
크런치를 올바르게 하는 방법
크런치 운동의 장단점
크런치에는 많은 이점이 있지만, 몇 가지 단점도 있습니다. 운동하기 전에 이러한 요소를 고려하는 것이 중요합니다.
이점
- 복부 근육을 분리하세요. 크런치는 복부 근육만 운동시킵니다. 6팩 복근을 만들려고 한다면 이 방법이 도움이 됩니다.
- 운동 장비 없이도 가능합니다. 무게를 들지 않고 할 수 있는 운동인 크런치 운동은 어디서든 할 수 있습니다.
- 초보자에게 친화적입니다. 전반적으로 크런치 운동은 대부분의 초보자에게 이상적입니다.
단점
- 복근만 타깃입니다. 크런치는 옆구리 근육이나 다른 몸통 근육을 사용하지 않으므로 몸통 전체를 강화하고 싶다면 이 운동은 적합하지 않을 수 있습니다.
- 허리와 목 부상의 위험이 있습니다. 크런치 운동을 하는 동안 척추가 구부러집니다. 이렇게 하면 허리와 목에 부담을 주고, 해당 부위에 부상이 생길 위험이 커집니다.
- 노령자에게는 잠재적으로 안전하지 않을 수 있습니다. 이 운동은 몸을 구부리는 동작이 포함되므로 노인, 특히 허리나 목에 부상을 입은 적이 있는 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
기본 크런치 운동 방법
표준 크런치 운동은 바닥에서 수행됩니다. 더욱 편안하게 하려면 요가 매트나 운동 매트 위에서 하세요.
크런치 운동을 하려면:
- 등을 대고 누워요. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 놓으세요. 무릎을 굽히고 가슴에 손을 얹으세요. 복부 근육을 수축하고 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬며 상체를 들어올리고 머리와 목을 편안하게 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
안전 팁:
- 몸통의 힘을 이용해 상체를 들어올리세요. 움직임이 머리나 목에서 시작되면 부상 위험이 커집니다.
- 천천히 그리고 통제된 방식으로 움직이세요. 빠른 움직임은 근육을 제대로 움직이지 못하게 합니다.
- 손을 머리 뒤에 얹을 수도 있지만, 이렇게 하면 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 자세를 익힌 후에 이 손 배치를 시도해 보는 것이 가장 좋습니다.
자전거 크런치 운동
바이시클 크런치는 기본 크런치의 중급 버전입니다. 이 운동은 복부 근육과 늑간 근육을 모두 운동시킵니다.
자전거 크런치 운동을 하려면:
- 등을 대고 누워요. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 놓으세요. 손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 복부 근육을 조이세요. 무릎을 90도 각도로 들어올리고 상체를 들어 올리세요. 여기가 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 몸통을 돌려 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 마주보게 합니다. 동시에 오른쪽 다리를 펴세요. 정지시키다.
- 숨을 들이마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 호기. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 왼쪽 다리를 쭉 뻗으세요. 정지시키다. 이것으로 1회 반복이 완료되었습니다.
- 근육에 무리가 가지 않도록 허리를 바닥에 대고 어깨를 귀에서 멀리 두세요. 목이나 엉덩이 대신 몸통부터 회전하세요.
크런치 운동을 더 안전하게 할 수 있는 방법이 있나요?
다음의 크런치 변형은 전통적인 크런치보다 더 안전합니다. 이 동작은 중립적인 자세를 유지하면서 허리를 지탱해줍니다. 이 동작은 또한 상체와 목에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
윗몸 일으키기를 더 안전하게 수행하려면:
- 바닥에 누워요. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대세요. 손을 허리 아래에 놓고 한쪽 다리를 쭉 뻗으세요.
- 복부 근육을 수축하고 숨을 들이마십니다. 몸통을 이용해 머리와 목을 바닥에서 몇 밀리미터 들어 올리고 목은 똑바로 유지합니다. 정지시키다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
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